Tetap Sehat secara Mental
Jagalah pikiran Anda tetap siap. Sebagai tambahan pada fakta bahwa tetap aktif secara mental merupakan hal yang berguna secara emosional, penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara aktivitas yang menantang secara mental dan penurunan risiko mengalami Alzheimer. Jangan pernah berhenti belajar, bahkan meskipun Anda merasa sudah mulai menua.[2]
Rajinlah membaca, dan tantang diri sendiri dengan pilihan bacaan Anda. Selingi membaca novel misteri picisan yang Anda sukai, dengan pilihan klasik hasil karya Hemingway, Twain, dan London.
Selesaikan teka-teki dan bermain permainan strategi. Permainan-permainan semacam ini akan mengasah Anda secara mental. Anda juga bisa mendapat keuntungan dari memainkan alat musik. Semua aktivitas ini telah terhubung untuk meningkatkan daya ingat Anda.
Perkuat hubungan Anda. Prioritaskan untuk mengembangkan hubungan berarti yang lebih dari hanya hubungan sosial. Jalin hubungan dengan orang-orang yang memperkaya nilai-nilai kehidupan dan membuat Anda bahagia. Praktikkan pengungkapan diri, yang artinya berbagi hal-hal yang unik bagi Anda (pikiran, rasa takut, film dan musik kesukaan, sifat-sifat hewan peliharaan yang menjengkelkan, dan lain-lain) dengan orang-orang yang Anda percayai. Hal ini telah terbukti menjadi hal luar biasa penting yang tidak hanya membentuk hubungan antar pribadi yang lebih dalam, namun juga perasaan didukung secara emosional.[3]
Pelajari cara memiliki hubungan yang sehat. Terbukalah dengan apa yang Anda rasakan, cobalah memahami perasaan orang lain, dan bersedia kompromi. Jika Anda merasa memiliki hubungan yang manipulatif atau dikontrol, tinggalkan hubungan tersebut. Lebih baik tetap kuat meskipun sendirian daripada terikat oleh seorang teman.
Luangkan waktu untuk tetap berhubungan dengan teman-teman dekat. Hal ini tidak hanya berarti sesekali mengirim video Youtube ke halaman Facebook mereka. Jika Anda tinggal jauh dari teman-teman dekat Anda, luangkan waktu untuk menelepon mereka sekali setiap minggu. Jika Anda tinggal berdekatan dengan teman-teman dekat Anda, luangkan waktu setiap minggu untuk mampir dan mengobrol (bahkan meskipun Anda berdua memiliki jadwal kerja atau acara keluarga yang padat, dan lain-lain). Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki banyak teman sosial lebih jarang sakit daripada orang yang tidak banyak memiliki teman sosial. Teman-teman membuat Anda tertawa, dan tertawa juga merupakan bagian penting dari kesehatan.
Perbanyak kehidupan seksual Anda. Sebagai tambahan keuntungan psikologis dari kehidupan seksual yang sehat seperti berkurangnya depresi, maka kehidupan seksual yang sehat telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang bervariasi termasuk peningkatan imunitas, berkurangnya rasa sakit, dan kebugaran yang lebih baik.[4] Dan yang lebih baik lagi, hal itu dapat Anda lakukan dengan atau tanpa pasangan. Jika Anda memiliki pasangan, pastikan untuk melakukan hubungan seksual yang aman.
Gapai minat Anda. Luangkan waktu untuk berlatih alat musik, melakukan proyek seni, mengambil foto, membuat maket, mengelas, membuat kue, atau kegiatan apa pun yang mengisi waktu luang Anda. Jika ingin mempelajari hal baru, ikuti kursus malam atau akhir pekan. Jika tidak dapat memikirkan suatu hal yang menarik, luangkan waktu untuk melakukan hobi.[5]
Jika Anda sungguh tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan aktivitas di luar rumah, cobalah mengurangi aktivitas yang membuang waktu seperti melihat-lihat acara televisi di berbagai saluran atau menekan tombol refresh di halaman Facebook. Anda mungkin akan terkejut dengan betapa banyak waktu yang telah Anda habiskan di depan layar televisi padahal Anda dapat melakukan hal-hal lain.
Bergabung dengan suatu kelompok atau klub. Bertemu dengan orang-orang yang berbagi minat yang sama akan membuat Anda pergi keluar rumah dan mendorong rasa kebersamaan. Bergabunglah dengan klub buku, tim olahraga, atau kelompok berjalan kaki. Pilihlah surat kabar lokal untuk mencari daftar klub yang terletak di daerah Anda.
Pelajari cara memahami emosi. Penting untuk menyadari apa yang Anda rasakan. Ketika terhubung dengan emosi Anda, maka Anda akan mampu mengenali kapan Anda bertindak karena emosi dan kapan berempati lebih dalam dengan orang lain. Mengenal diri sendiri merupakan kunci penting untuk memiliki kesehatan mental yang baik. Penting untuk mengetahui ketika ada suatu hal yang membuat Anda merasa tidak bahagia agar Anda dapat memperbaikinya atau membuangnya dari kehidupan Anda. Demikian juga, merupakan hal yang bagus untuk mengenali hal-hal yang membuat Anda bahagia. Mengelilingi diri sendiri dengan energi yang baik akan membuat Anda lebih bahagia dan lebih sehat.[6]
Ikuti kelompok meditasi dan pelajari cara memusatkan pikiran pada hal-hal positif. Bicaralah dengan ahli terapi yang akan membantu dalam mengatur emosi-emosi Anda. Daftarkan diri dalam kursus kesadaran emosi yang mengajar Anda untuk mengenali, menerima, dan memahami emosi.
Pelajari cara mengatasi rasa sakit yang berhubungan dengan emosi, dan jika diperlukan, menangani pelecehan emosional. Bicaralah dengan ahli terapi atau seseorang yang Anda percayai. Memendam perasaan hanya akan membuat keadaan mental Anda semakin kacau.
Perbanyak melakukan perbuatan baik. Melakukan perbuatan baik akan membuat Anda merasa baik. Ketika Anda memberikan energi positif ke dunia ini, energi positif itu akan kembali pada Anda. Meningkatkan kehidupan orang lain pada saatnya nanti juga akan meningkatkan kondisi mental diri sendiri karena Anda tahu bahwa Anda diperlakukan dengan baik oleh orang lain.
Jika Anda memiliki waktu luang, alokasikan waktu tersebut untuk membantu orang lain. Jadilah sukarelawan untuk program konservasi alam atau melindungi hewan telantar, atau bekerja di dapur umum ketika ada bencana alam di daerah lain. Atau dapat juga hanya membantu seorang teman dengan cara tertentu.
Berhati-hatilah dengan faktor-faktor penyebab stres di dalam hidup Anda. Stres tidak dapat dihindari, baik ketika Anda berlari-lari karena terlambat untuk bekerja, atau harus disuntik di ruang dokter, tapi adalah hal yang normal untuk merasa stres. Tapi Anda dapat mengurangi stres dan belajar cara mengatur reaksi pada keadaan yang penuh tekanan. Hati-hatilah dengan hal-hal yang membuat Anda merasa stres dan usahakan menghindari hal-hal yang memicu stres.[7]
Sebagai contoh, jika duduk saat mengalami kemacetan di jalan membuat Anda merasa tertekan, hindari mengemudi selama jam-jam sibuk yang macet. Jika hal itu berarti Anda harus bangun lebih awal dan berangkat bekerja lebih awal, maka carilah kedai kopi dekat kantor Anda dan santailah sebelum bekerja.
Libatkan diri dalam aktivitas yang bebas stres. Jika Anda telah memperhatikan bahwa Anda kesulitan untuk bersantai pada malam hari, ikuti kursus yoga atau meditasi. Setelah selesai bekerja atau kursus, pergilah menuju ruang yoga dan belajarlah cara memusatkan napas agar semua ketegangan Anda hilang.
Luangkan waktu beberapa saat setiap hari untuk melepas segala tekanan yang Anda rasakan dan fokuslah pada tempat ini dan saat ini. Daripada mencemaskan hal yang terjadi di masa lalu, atau rencana di masa depan, luangkan waktu untuk memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda. Berhentilah di taman dan rasakan bau harum bunga mawar, rasakan angin yang bertiup mengenai wajah, perhatikan formasi awan di langit, pusatkan perhatian pada hal-hal yang terjadi di sekeliling Anda.
Tetap Sehat secara Fisik
Pelihara kebiasaan makan yang sehat. Hindari diet untuk menurunkan berat badan yang bersifat instan, karena biasanya sangat tidak sehat. Untuk mendapatkan seluruh nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, Anda harus makan dengan diet yang seimbang termasuk susu, gandum, protein, buah-buahan dan sayuran, dan juga lemak (ya, lemak juga diperlukan!).[8] Dengan melakukan hal ini, Anda akan memiliki jantung yang sehat, otak yang sehat, dan sistem imun yang berfungsi sepenuhnya. Memakan makanan yang sangat bervariasi juga akan membantu memastikan Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, minyak, dan enzim yang diinginkan oleh tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang Anda konsumsi.[9] Hanya itulah cara melakukannya. Dengan perkecualian untuk makanan manis, maka menghilangkan salah satu bagian piramida makanan dari diet Anda tidak akan dapat menggantikan kebutuhan untuk mengonsumsi kalori yang lebih sedikit.
Hindari melewatkan waktu makan, agar tidak menyulitkan kondisi tubuh. Ada orang yang bahkan menyarankan untuk makan dalam jumlah sedikit sebanyak enam kali sehari daripada makan tiga kali dalam jumlah banyak, yang dapat mempertahankan energi dan tingkat kadar gula yang stabil.[10] Tapi pada akhirnya banyak orang yang mengubah "makan dalam jumlah sedikit" menjadi sesi makanan tak sehat dan akhirnya tidak hanya mengonsumsi lebih banyak kalori, tapi juga kurang bergizi.[11] Jujurlah dengan diri sendiri sebelum memilih melakukan hal ini.
Jika Anda ingin mengontrol porsi makan, makanlah makanan dengan kerapatan-energi rendah (yaitu lebih banyak porsinya tapi lebih sedikit kalorinya). Buah dan sayuran, sebagai contoh, mengandung tidak hanya vitamin dan mineral, namun juga air dan serat, yang membuatnya lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.[12]
Minumlah lebih banyak air putih. Air membantu dalam membersihkan sisa metabolisme untuk menjaga metabolisme Anda dalam keadaan baik.[13] Air juga dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, jadi minumlah sedikitnya dua liter air setiap hari (atau lebih jika Anda aktif, atau hidup di iklim panas).
Usahakan minum air putih yang sudah dimurnikan. Air keran sering mengandung klorin dan fluorida yang mengurangi manfaat kesehatan dari minum air putih.[14]
Tidur nyenyak setiap malam. Orang dewasa sebaiknya tidur antara 7 hingga 9 jam setiap hari, sementara anak-anaka usia sekolah sebaiknya tidur antara 10 hingga 11 jam setiap hari.[15] Salah satu cara yang jelas sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur adalah tidur dalam keadaan gelap total, karena adanya cahaya sedikit saja dapat mengganggu proses kimia yang memberi tahu Anda untuk beristirahat.[16] Jika Anda tidak dapat menghilangkan cahaya di ruangan, gunakan penutup mata. Cara lain yang juga baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah berolahraga.[17]
Tidur juga merupakan cara yang baik untuk mencegah makan berlebihan. Suatu penelitian yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pria yang tidur hanya 4 jam mengonsumsi rata-rata 500 kalori lebih banyak daripada yang mereka lakukan setelah tidur selama 8 jam.[18]
Teruslah melakukan kegiatan olahraga. Jika Anda tidak ingin membayar untuk keanggotaan ruang olahraga, cobalah latihan kekuatan di rumah. Otot yang Anda kembangkan akan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Tubuh orang-orang berotot membakar kalori lebih banyak dibanding tubuh orang biasa, bahkan ketika mereka sedang istirahat.[19] Untuk membantu Anda terus melakukan kegiatan olahraga, buatlah jurnal olahraga. Rencanakan kapan dan di mana Anda akan berolahraga setiap minggu dan lakukanlah. Setiap kali berolahraga, tulislah apa yang Anda lakukan dan berapa lama waktunya.
Untuk menjaga jantung tetap sehat, lakukan olahraga untuk jantung. Suatu cara efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular adalah melakukan latihan selingan, yang artinya bergantian melakukan aktivitas dengan intensitas rendah dan tinggi. Hal ini telah terbukti merupakan cara yang cepat dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan.[20] (Siapa pun yang berusia lebih dari 60 tahun atau memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau radang sendi harus berkonsultasi pada dokter sebelum mencoba latihan selingan).
Batasi kebiasaan buruk. Berhentilah merokok, atasi kecanduan obat-obatan, dan jika perlu, berhenti meminum minuman keras. Hindari tingkah laku berisiko lainnya seperti mengebut, berkelahi, melakukan hubungan seksual tanpa pengaman, dan melakukan hal-hal yang menantang bahaya.
Jagalah kebersihan. Cuci tangan sepenuhnya setelah bersentuhan dengan orang sakit, memakai kamar mandi, atau hal-hal lain yang dapat membuat Anda sakit. (Jika Anda tidak yakin tentang apa yang dimaksud "sepenuhnya", nyanyikan lagu "Selamat Ulang Tahun" di dalam hati sambil mencuci tangan, maka ketika selesai menyanyikan lagu itu, seharusnya Anda juga sudah selesai mencuci tangan Anda). Sebagai tambahan dari memakai benang gigi (dental floss) secara teratur, gosoklah gigi dan lidah sedikitnya dua kali sehari untuk membatasi karang gigi dan bakteri yang merugikan. Mandilah secara teratur. Buat jadwal pertemuan dengan dokter dan dokter gigi untuk memastikan seluruh tubuh Anda berfungsi dengan baik dan Anda selalu sehat seperti biasanya.
Buat sedikit perubahan gaya hidup. Jangan membuat lelah diri sendiri dengan melakukan langkah besar untuk sehat tanpa menghadapi hal-hal kecil juga. Daripada berlari sendirian di ruang olahraga tiga kali seminggu, cobalah memarkir mobil lebih jauh dari toko, jalan-jalan lebih sering dengan anjing Anda, menggunakan tangga daripada elevator, atau memotong rumput di kebun. Daripada makan sayur dan makanan ringan tanpa gangguan di depan komputer atau televisi, luangkan waktu untuk menikmati makanan secara pelan-pelan dan cegah makan berlebihan tanpa sadar.[11] Lakukan kebiasaan baru Anda terus-menerus dengan melakukannya pada tingkat dasar.
Ingatlah untuk melakukan segalanya secara imbang. Mengubah setiap aspek kehidupan menjadi sesuatu yang harus Anda penuhi tidak hanya akan membuat Anda merasa terperangkap, namun kemungkinan juga membuat Anda melakukan lagi kesalahan yang sama. Sesekali melepaskan rasa jenuh akan membuat Anda jauh lebih puas dengan pilihan gaya hidup yang baru. Berikan hadiah yang bermanfaat untuk diri sendiri ketika Anda selesai melakukan kegiatan olahraga baru atau rencana makan sehat secara mingguan.
Jagalah pikiran Anda tetap siap. Sebagai tambahan pada fakta bahwa tetap aktif secara mental merupakan hal yang berguna secara emosional, penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara aktivitas yang menantang secara mental dan penurunan risiko mengalami Alzheimer. Jangan pernah berhenti belajar, bahkan meskipun Anda merasa sudah mulai menua.[2]
Rajinlah membaca, dan tantang diri sendiri dengan pilihan bacaan Anda. Selingi membaca novel misteri picisan yang Anda sukai, dengan pilihan klasik hasil karya Hemingway, Twain, dan London.
Selesaikan teka-teki dan bermain permainan strategi. Permainan-permainan semacam ini akan mengasah Anda secara mental. Anda juga bisa mendapat keuntungan dari memainkan alat musik. Semua aktivitas ini telah terhubung untuk meningkatkan daya ingat Anda.
Perkuat hubungan Anda. Prioritaskan untuk mengembangkan hubungan berarti yang lebih dari hanya hubungan sosial. Jalin hubungan dengan orang-orang yang memperkaya nilai-nilai kehidupan dan membuat Anda bahagia. Praktikkan pengungkapan diri, yang artinya berbagi hal-hal yang unik bagi Anda (pikiran, rasa takut, film dan musik kesukaan, sifat-sifat hewan peliharaan yang menjengkelkan, dan lain-lain) dengan orang-orang yang Anda percayai. Hal ini telah terbukti menjadi hal luar biasa penting yang tidak hanya membentuk hubungan antar pribadi yang lebih dalam, namun juga perasaan didukung secara emosional.[3]
Pelajari cara memiliki hubungan yang sehat. Terbukalah dengan apa yang Anda rasakan, cobalah memahami perasaan orang lain, dan bersedia kompromi. Jika Anda merasa memiliki hubungan yang manipulatif atau dikontrol, tinggalkan hubungan tersebut. Lebih baik tetap kuat meskipun sendirian daripada terikat oleh seorang teman.
Luangkan waktu untuk tetap berhubungan dengan teman-teman dekat. Hal ini tidak hanya berarti sesekali mengirim video Youtube ke halaman Facebook mereka. Jika Anda tinggal jauh dari teman-teman dekat Anda, luangkan waktu untuk menelepon mereka sekali setiap minggu. Jika Anda tinggal berdekatan dengan teman-teman dekat Anda, luangkan waktu setiap minggu untuk mampir dan mengobrol (bahkan meskipun Anda berdua memiliki jadwal kerja atau acara keluarga yang padat, dan lain-lain). Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki banyak teman sosial lebih jarang sakit daripada orang yang tidak banyak memiliki teman sosial. Teman-teman membuat Anda tertawa, dan tertawa juga merupakan bagian penting dari kesehatan.
Perbanyak kehidupan seksual Anda. Sebagai tambahan keuntungan psikologis dari kehidupan seksual yang sehat seperti berkurangnya depresi, maka kehidupan seksual yang sehat telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang bervariasi termasuk peningkatan imunitas, berkurangnya rasa sakit, dan kebugaran yang lebih baik.[4] Dan yang lebih baik lagi, hal itu dapat Anda lakukan dengan atau tanpa pasangan. Jika Anda memiliki pasangan, pastikan untuk melakukan hubungan seksual yang aman.
Gapai minat Anda. Luangkan waktu untuk berlatih alat musik, melakukan proyek seni, mengambil foto, membuat maket, mengelas, membuat kue, atau kegiatan apa pun yang mengisi waktu luang Anda. Jika ingin mempelajari hal baru, ikuti kursus malam atau akhir pekan. Jika tidak dapat memikirkan suatu hal yang menarik, luangkan waktu untuk melakukan hobi.[5]
Jika Anda sungguh tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan aktivitas di luar rumah, cobalah mengurangi aktivitas yang membuang waktu seperti melihat-lihat acara televisi di berbagai saluran atau menekan tombol refresh di halaman Facebook. Anda mungkin akan terkejut dengan betapa banyak waktu yang telah Anda habiskan di depan layar televisi padahal Anda dapat melakukan hal-hal lain.
Bergabung dengan suatu kelompok atau klub. Bertemu dengan orang-orang yang berbagi minat yang sama akan membuat Anda pergi keluar rumah dan mendorong rasa kebersamaan. Bergabunglah dengan klub buku, tim olahraga, atau kelompok berjalan kaki. Pilihlah surat kabar lokal untuk mencari daftar klub yang terletak di daerah Anda.
Pelajari cara memahami emosi. Penting untuk menyadari apa yang Anda rasakan. Ketika terhubung dengan emosi Anda, maka Anda akan mampu mengenali kapan Anda bertindak karena emosi dan kapan berempati lebih dalam dengan orang lain. Mengenal diri sendiri merupakan kunci penting untuk memiliki kesehatan mental yang baik. Penting untuk mengetahui ketika ada suatu hal yang membuat Anda merasa tidak bahagia agar Anda dapat memperbaikinya atau membuangnya dari kehidupan Anda. Demikian juga, merupakan hal yang bagus untuk mengenali hal-hal yang membuat Anda bahagia. Mengelilingi diri sendiri dengan energi yang baik akan membuat Anda lebih bahagia dan lebih sehat.[6]
Ikuti kelompok meditasi dan pelajari cara memusatkan pikiran pada hal-hal positif. Bicaralah dengan ahli terapi yang akan membantu dalam mengatur emosi-emosi Anda. Daftarkan diri dalam kursus kesadaran emosi yang mengajar Anda untuk mengenali, menerima, dan memahami emosi.
Pelajari cara mengatasi rasa sakit yang berhubungan dengan emosi, dan jika diperlukan, menangani pelecehan emosional. Bicaralah dengan ahli terapi atau seseorang yang Anda percayai. Memendam perasaan hanya akan membuat keadaan mental Anda semakin kacau.
Perbanyak melakukan perbuatan baik. Melakukan perbuatan baik akan membuat Anda merasa baik. Ketika Anda memberikan energi positif ke dunia ini, energi positif itu akan kembali pada Anda. Meningkatkan kehidupan orang lain pada saatnya nanti juga akan meningkatkan kondisi mental diri sendiri karena Anda tahu bahwa Anda diperlakukan dengan baik oleh orang lain.
Jika Anda memiliki waktu luang, alokasikan waktu tersebut untuk membantu orang lain. Jadilah sukarelawan untuk program konservasi alam atau melindungi hewan telantar, atau bekerja di dapur umum ketika ada bencana alam di daerah lain. Atau dapat juga hanya membantu seorang teman dengan cara tertentu.
Berhati-hatilah dengan faktor-faktor penyebab stres di dalam hidup Anda. Stres tidak dapat dihindari, baik ketika Anda berlari-lari karena terlambat untuk bekerja, atau harus disuntik di ruang dokter, tapi adalah hal yang normal untuk merasa stres. Tapi Anda dapat mengurangi stres dan belajar cara mengatur reaksi pada keadaan yang penuh tekanan. Hati-hatilah dengan hal-hal yang membuat Anda merasa stres dan usahakan menghindari hal-hal yang memicu stres.[7]
Sebagai contoh, jika duduk saat mengalami kemacetan di jalan membuat Anda merasa tertekan, hindari mengemudi selama jam-jam sibuk yang macet. Jika hal itu berarti Anda harus bangun lebih awal dan berangkat bekerja lebih awal, maka carilah kedai kopi dekat kantor Anda dan santailah sebelum bekerja.
Libatkan diri dalam aktivitas yang bebas stres. Jika Anda telah memperhatikan bahwa Anda kesulitan untuk bersantai pada malam hari, ikuti kursus yoga atau meditasi. Setelah selesai bekerja atau kursus, pergilah menuju ruang yoga dan belajarlah cara memusatkan napas agar semua ketegangan Anda hilang.
Luangkan waktu beberapa saat setiap hari untuk melepas segala tekanan yang Anda rasakan dan fokuslah pada tempat ini dan saat ini. Daripada mencemaskan hal yang terjadi di masa lalu, atau rencana di masa depan, luangkan waktu untuk memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda. Berhentilah di taman dan rasakan bau harum bunga mawar, rasakan angin yang bertiup mengenai wajah, perhatikan formasi awan di langit, pusatkan perhatian pada hal-hal yang terjadi di sekeliling Anda.
Tetap Sehat secara Fisik
Pelihara kebiasaan makan yang sehat. Hindari diet untuk menurunkan berat badan yang bersifat instan, karena biasanya sangat tidak sehat. Untuk mendapatkan seluruh nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, Anda harus makan dengan diet yang seimbang termasuk susu, gandum, protein, buah-buahan dan sayuran, dan juga lemak (ya, lemak juga diperlukan!).[8] Dengan melakukan hal ini, Anda akan memiliki jantung yang sehat, otak yang sehat, dan sistem imun yang berfungsi sepenuhnya. Memakan makanan yang sangat bervariasi juga akan membantu memastikan Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, minyak, dan enzim yang diinginkan oleh tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang Anda konsumsi.[9] Hanya itulah cara melakukannya. Dengan perkecualian untuk makanan manis, maka menghilangkan salah satu bagian piramida makanan dari diet Anda tidak akan dapat menggantikan kebutuhan untuk mengonsumsi kalori yang lebih sedikit.
Hindari melewatkan waktu makan, agar tidak menyulitkan kondisi tubuh. Ada orang yang bahkan menyarankan untuk makan dalam jumlah sedikit sebanyak enam kali sehari daripada makan tiga kali dalam jumlah banyak, yang dapat mempertahankan energi dan tingkat kadar gula yang stabil.[10] Tapi pada akhirnya banyak orang yang mengubah "makan dalam jumlah sedikit" menjadi sesi makanan tak sehat dan akhirnya tidak hanya mengonsumsi lebih banyak kalori, tapi juga kurang bergizi.[11] Jujurlah dengan diri sendiri sebelum memilih melakukan hal ini.
Jika Anda ingin mengontrol porsi makan, makanlah makanan dengan kerapatan-energi rendah (yaitu lebih banyak porsinya tapi lebih sedikit kalorinya). Buah dan sayuran, sebagai contoh, mengandung tidak hanya vitamin dan mineral, namun juga air dan serat, yang membuatnya lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.[12]
Minumlah lebih banyak air putih. Air membantu dalam membersihkan sisa metabolisme untuk menjaga metabolisme Anda dalam keadaan baik.[13] Air juga dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, jadi minumlah sedikitnya dua liter air setiap hari (atau lebih jika Anda aktif, atau hidup di iklim panas).
Usahakan minum air putih yang sudah dimurnikan. Air keran sering mengandung klorin dan fluorida yang mengurangi manfaat kesehatan dari minum air putih.[14]
Tidur nyenyak setiap malam. Orang dewasa sebaiknya tidur antara 7 hingga 9 jam setiap hari, sementara anak-anaka usia sekolah sebaiknya tidur antara 10 hingga 11 jam setiap hari.[15] Salah satu cara yang jelas sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur adalah tidur dalam keadaan gelap total, karena adanya cahaya sedikit saja dapat mengganggu proses kimia yang memberi tahu Anda untuk beristirahat.[16] Jika Anda tidak dapat menghilangkan cahaya di ruangan, gunakan penutup mata. Cara lain yang juga baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah berolahraga.[17]
Tidur juga merupakan cara yang baik untuk mencegah makan berlebihan. Suatu penelitian yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pria yang tidur hanya 4 jam mengonsumsi rata-rata 500 kalori lebih banyak daripada yang mereka lakukan setelah tidur selama 8 jam.[18]
Teruslah melakukan kegiatan olahraga. Jika Anda tidak ingin membayar untuk keanggotaan ruang olahraga, cobalah latihan kekuatan di rumah. Otot yang Anda kembangkan akan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Tubuh orang-orang berotot membakar kalori lebih banyak dibanding tubuh orang biasa, bahkan ketika mereka sedang istirahat.[19] Untuk membantu Anda terus melakukan kegiatan olahraga, buatlah jurnal olahraga. Rencanakan kapan dan di mana Anda akan berolahraga setiap minggu dan lakukanlah. Setiap kali berolahraga, tulislah apa yang Anda lakukan dan berapa lama waktunya.
Untuk menjaga jantung tetap sehat, lakukan olahraga untuk jantung. Suatu cara efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular adalah melakukan latihan selingan, yang artinya bergantian melakukan aktivitas dengan intensitas rendah dan tinggi. Hal ini telah terbukti merupakan cara yang cepat dan sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan.[20] (Siapa pun yang berusia lebih dari 60 tahun atau memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau radang sendi harus berkonsultasi pada dokter sebelum mencoba latihan selingan).
Batasi kebiasaan buruk. Berhentilah merokok, atasi kecanduan obat-obatan, dan jika perlu, berhenti meminum minuman keras. Hindari tingkah laku berisiko lainnya seperti mengebut, berkelahi, melakukan hubungan seksual tanpa pengaman, dan melakukan hal-hal yang menantang bahaya.
Jagalah kebersihan. Cuci tangan sepenuhnya setelah bersentuhan dengan orang sakit, memakai kamar mandi, atau hal-hal lain yang dapat membuat Anda sakit. (Jika Anda tidak yakin tentang apa yang dimaksud "sepenuhnya", nyanyikan lagu "Selamat Ulang Tahun" di dalam hati sambil mencuci tangan, maka ketika selesai menyanyikan lagu itu, seharusnya Anda juga sudah selesai mencuci tangan Anda). Sebagai tambahan dari memakai benang gigi (dental floss) secara teratur, gosoklah gigi dan lidah sedikitnya dua kali sehari untuk membatasi karang gigi dan bakteri yang merugikan. Mandilah secara teratur. Buat jadwal pertemuan dengan dokter dan dokter gigi untuk memastikan seluruh tubuh Anda berfungsi dengan baik dan Anda selalu sehat seperti biasanya.
Buat sedikit perubahan gaya hidup. Jangan membuat lelah diri sendiri dengan melakukan langkah besar untuk sehat tanpa menghadapi hal-hal kecil juga. Daripada berlari sendirian di ruang olahraga tiga kali seminggu, cobalah memarkir mobil lebih jauh dari toko, jalan-jalan lebih sering dengan anjing Anda, menggunakan tangga daripada elevator, atau memotong rumput di kebun. Daripada makan sayur dan makanan ringan tanpa gangguan di depan komputer atau televisi, luangkan waktu untuk menikmati makanan secara pelan-pelan dan cegah makan berlebihan tanpa sadar.[11] Lakukan kebiasaan baru Anda terus-menerus dengan melakukannya pada tingkat dasar.
Ingatlah untuk melakukan segalanya secara imbang. Mengubah setiap aspek kehidupan menjadi sesuatu yang harus Anda penuhi tidak hanya akan membuat Anda merasa terperangkap, namun kemungkinan juga membuat Anda melakukan lagi kesalahan yang sama. Sesekali melepaskan rasa jenuh akan membuat Anda jauh lebih puas dengan pilihan gaya hidup yang baru. Berikan hadiah yang bermanfaat untuk diri sendiri ketika Anda selesai melakukan kegiatan olahraga baru atau rencana makan sehat secara mingguan.